redes
redes

Como manter a massa muscular

Texto: Rafaela Fusieger

A redução da massa muscular costuma fazer parte do processo de envelhecimento, mas ao colocar algumas ações em prática é possível detê-la.

21 Novembro 2016 -
Você sabia que a perda de força e massa muscular é um processo natural do envelhecimento? Quando a perda está relacionada à idade ela tem um nome: sarcopenia. Depois dos 30 anos de idade, estima-se que as pessoas percam a cada década de 3% a 5% de musculatura. A redução de músculo impacta em maior fraqueza e menor mobilidade, podendo aumentar o risco de quedas e fraturas. Um relatório da Sociedade Americana para Pesquisa Mineral e Óssea (American Society for Bone and Mineral Research), divulgado em 2015, apontou que pessoas com sarcopenia têm 2,3 vezes mais risco de sofrer uma fratura de baixo trauma devido à uma queda, como uma fratura de quadril, clavícula, perna, braço ou pulso. 

Felizmente, é possível manter a massa muscular ou recuperar o que foi perdido de forma natural. A Escola de Medicina de Harvard (Harvard Medical School) elaborou uma série de recomendações que auxiliam em ambas as situações e podem ser seguidas ao longo da vida:  
 
A alimentação tem papel fundamental na construção da massa muscular, especialmente os alimentos ricos em proteína, como carne, ovos, iogurte, quinoa real, feijão e leite. Por isso é importante mantê-los presentes em todas as refeições. Em relação à carne, é aconselhável optar por carne branca, como frango e peixes. 
Para maximizar o crescimento muscular e melhorar a recuperação, é indicado ingerir carboidratos complexos 30 minutos antes do treino, entre eles estão os pães integrais, batata doce, arroz integral, salada de frutas, iogurte ou açaí em conjunto com grãos (granola, linhaça dourada ou aveia). Após o treino, alimentos ricos em proteína. 
Praticar atividades físicas de força, como musculação, pelo menos três vezes na semana, com metas para progressão e períodos de repouso, com o intuito de desafiar fisicamente, mas não sobrecarregar. 
Antes de iniciar qualquer tipo de rotina de treinamento de força é essencial conversar com seu médico e, posteriormente, contar com um treinador qualificado para ajudar a elaborar uma sequência detalhada de exercícios e também supervisioná-los, garantindo que sejam executados com segurança e de forma correta.
 
 

Fonte: Harvard Health Publications


Conteúdo aprovado pelo coordenador técnico-científico do Portal Unimed.

Cadastre-se para receber o Boletim Viver Bem.

Arquivo

Veja todas as notícias de Qualidade de Vida.

Ver todas
Área restrita para colaboradores e cooperados:

Portal Nacional de Saúde - Unimed Brasil | Copyright 2001-2018 Portal Unimed. Todos os direitos reservados. Agência Nacional de Saúde Suplementar