Passos para reeducar
os hábitos alimentares

• Faça as refeições em locais calmos e tranquilos, sem pressa, mastigando bem os alimentos. Evite assistir televisão durante as refeições.
• Realize seis refeições diárias, respeitando o intervalo de três horas entre elas.
• Inicie a refeição com saladas e vegetais cozidos, depois ingira os grãos e por fim as carnes e frutas.
• Não consuma frituras, devido à alta quantidade de gordura saturada, prejudicial ao coração.
• Ingira carne vermelha no máximo três vezes na semana.
• À noite, opte por alimentos leves e menos calóricos, como carne grelhada com salada.
• Consuma diariamente, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças. Vale consumir hortaliças cruas ou cozidas e, no caso das frutas, os sucos também contam para alcançar a quantidade recomendada.

10 substituições inteligentes

Arroz branco x Arroz integral

O arroz está presente em grande parte das refeições dos brasileiros e por isso é essencial fazer a melhor escolha. Em relação à aparência, o que difere o arroz branco do arroz integral é a fina casca escura presente no integral. Falando de composição nutricional, as diferenças vão muito além. Quando comparados, o arroz branco apresenta desvantagem em diversos itens. Isso porque, no processo de remoção da casca do arroz, muitos nutrientes se perdem com a retirada do farelo e dos germens.

Fique distante dos alimentos processados e ultraprocessados

• Sopa em pacote, cereal matinal, suco de caixinha, tempero pronto, pizza, barra de cereal, biscoito recheado... esses e os demais produtos processados e ultraprocessados são formulados industrialmente através de diversas substâncias derivadas de alimentos, porém com pouco ou nenhum alimento inteiro. Entre as principais características estão:
• São ricos em gorduras ou açúcares e/ou simultaneamente ricos em gorduras e açúcares.
• São pobres em fibras, substâncias importantíssimas para a prevenção de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes.
• Possuem alto teor de sódio devido à adição de grandes quantidades de sal.
• Normalmente são produzidos com gorduras que resistem à oxidação, porém obstruem as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo.

Gosta de um doce?
Diminua as calorias dos pratos

• Substitua a manteiga por margarina light e reduza pela metade a quantidade indicada na receita.
• O extrato de baunilha funciona como substituto do açúcar. Use ½ colher de extrato de baunilha para 2 colheres de açúcar.
• No caso dos bolos, prepare-os apenas com uma gema. A restrição não se estende às claras – elas têm menos calorias e não possuem colesterol ou gordura. Use-as batidas em neve.
• Troque a farinha de trigo pela farinha de aveia ou integral. O teor calórico não altera muito, mas, em compensação, o preparo ganha mais fibras.
• Caso tenha chocolate entre os ingredientes, utilize o meio amargo (mais de 40% de teor de cacau) ou o amargo (mais de 70% de cacau).
• Prefira leite desnatado ou semidesnatado ao invés do integral. Se for possível substituir, opte pelos sucos naturais diluídos em água.