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Qual a quantidade de cálcio que o corpo precisa e como obtê-la

Qual a quantidade de cálcio que o corpo precisa e como obtê-la

Além do leite, alimentos de origem vegetal também são ricos em cálcio; descubra quais

Qual a quantidade de cálcio que o corpo precisa e como obtê-la

21 Julho 2020

Junto do ferro, do fósforo, do magnésio e de outros microelementos, o cálcio é um mineral fundamental à saúde, sendo o mais abundante no corpo humano. 99% dele está no nosso esqueleto e nos nossos dentes. E o 1% restante também tem funções vitais no nosso organismo. Aqui, você vai entender:

 

A função do cálcio no corpo

A dose certa de cálcio

Alimentos ricos em cálcio além do leite

Absorção de cálcio no organismo

 

A função do cálcio no corpo

mulher se exercita na sala de casa

Principal responsável por conferir dureza e resistência à nossa estrutura óssea, o cálcio também é importante na troca de mensagens químicas entre as nossas células, assegurando funções vitais do nosso organismo como a coagulação do sangue quando nos ferimos, o funcionamento normal do cérebro, músculos, coração, entre outros.

Como é um mineral abundante no organismo, sua deficiência costuma ser notada apenas quando ossos e dentes estão enfraquecidos. Isso acontece porque, quando não há ingestão diária suficiente, o organismo extrai da estrutura óssea o cálcio necessário para preservar as outras funções vitais.

 

A dose certa de cálcio

uma pessoa prescreve doses de calcio em uma mesa com alimentos

Se sua falta provoca problemas, o excesso também é maléfico, especialmente se partir de uma suplementação de cálcio sem prescrição médica. Para a maioria das pessoas, o ideal é suprir a necessidade diária de cálcio por meio da alimentação, pois, além do cálcio, os vegetais também são ricos em micronutrientes essenciais para a manutenção da nossa saúde.

Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, apontaram que, enquanto dietas ricas em cálcio são benéficas para o coração, a administração de cálcio na forma de medicamentos pode elevar o risco de acúmulo de placas de cálcio nas artérias (aterosclerose) e de complicações cardíacas. Por isso, o consumo desse tipo medicamento — comum no tratamento de doenças reumatológicas, por exemplo — só deve ser feito mediante prescrição e acompanhamento médico.

A necessidade diária de cálcio varia de acordo com a idade. Em média, pessoas entre 19 e 50 anos precisam de 1.000 mg por dia, sendo que os valores necessários aumentam na adolescência, na velhice e na gestação.

Fonte: IOM, 2010

 

Alimentos ricos em cálcio

mesa cheia de alimentos ricos em cálcio

Em que alimentos podemos encontrar mais cálcio? A mais conhecida fonte do mineral é o leite bovino e seus derivados — queijos, iogurtes etc. Como medida de referência, um litro de leite tem 1.200 mg de cálcio (240 mg por copo de 200 ml).

Mas o leite não é sua única fonte: o cálcio também pode ser encontrado em abundância em folhas verdes, sementes e leguminosas, o que é uma ótima notícia para veganos e pessoas intolerantes ou alérgicas ao leite.

Outros alimentos ricos em cálcio (considerando porções de 100 g) são as sementes de gergelim (825 mg), as sardinhas em conserva (550 mg) e as amêndoas torradas (237 mg).

Quer entender a diferença entre intolerância à lactose e alergia à proteína do leite da vaca (APLV)? Clique aqui.

 

Absorção de cálcio no organismo

Ao substituir os lácteos pelas fontes vegetais, é preciso levar em conta que a quantidade de cálcio absorvível pelo organismo (biodisponibilidade) varia de acordo com a composição do próprio alimento.
 

Comparação entre o leite e as fontes absorvíveis de cálcio

Fonte: Adaptado de Weaver et al., 1999

A explicação para essa diferença está na presença de alguns fitatos e oxalatos, conhecidos como antinutrientes. Essas substâncias são assim chamadas porque sequestram grande parte das vitaminas e dos minerais antes que eles sejam absorvidos pelo organismo.

Nesse caso, vale a dica da vovó: colocar grãos, como feijão e grão-de-bico, de molho por algumas horas com uma gotinha de limão e descartar essa água antes do colocar para cozinhar. Além de acelerar o cozimento, esse processo reduz os fitatos e aumenta a assimilação de nutrientes bons (cálcio, inclusive).

E uma combinação importante: para ser propriamente absorvido pelos ossos, o cálcio precisa de uma aliada fundamental, que é a vitamina D. Apesar de ser chamada de vitamina, trata-se de um hormônio produzido pelo próprio corpo, que é ativado pela exposição ao sol. A recomendação diária é de pelo menos 15 minutos de sol direto, sem filtros solares, pela manhã ou ao fim da tarde, nos braços e nas pernas.

Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária, mas isso só um médico dirá!

Aprenda a preparar uma sobremesa rica em cálcio, vitaminas e fibras: Pudim de chia, coco e banana

Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil

Fonte: SBAN, Universidade de Medicina Johns Hopkins, Jornal O Globo, Hospital Albert Einstein, Embrapa

Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil


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