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Alimentação para fortalecer a imunidade em tempos de COVID-19

Alimentação para fortalecer a imunidade em tempos de COVID-19

Em tempos de pandemia com isolamento social, planejar refeições equilibradas, conservar alimentos e evitar desperdício são ações fundamentais para a saúde

Alimentação para fortalecer a imunidade em tempos de COVID-19

26 Maio 2020
Antes de mais nada, um alerta: não existe alimento, nutriente ou vitamina milagrosos que previnam ou curem a COVID-19. Mas é possível (e necessário) fortalecer o sistema imunológico para que o corpo consiga se defender da melhor forma caso seja infectado.
 
Aí sim a alimentação se torna uma poderosa aliada. E, para conseguir isso em tempos de tempos de isolamento social, com menos idas a supermercados ou feiras, é preciso planejar. Aqui, você vai ver:
 

Alimentos que fortalecem a imunidade

7 dicas para planejar a alimentação saudável

Como conservar frutas e legumes por mais tempo

 

Alimentos que fortalecem a imunidade

cesta de legumes
É recomendável manter o consumo de frutas e legumes variados em pelo menos cinco porções por dia. Eles contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
 
Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se fala em imunidade. A fama é justa, mas elas sozinhas não são capazes de garantir um sistema imunológico forte. 
 
Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75 mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos homens. São exemplos de alimentos fonte de vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão vermelho e batata-doce.
 
Vitamina A: a recomendação diária dessa vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Suas principais fontes são: bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de coloração amarelo-alaranjada, como manga, mamão e caqui. 
 
Para que o conjunto de células, tecidos, órgãos e moléculas que formam o sistema imunológico funcione bem, é preciso uma alimentação equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais. 
 
E água, muita água. A hidratação é fundamental para o funcionamento do corpo, sendo vital para as células do sistema imunológico. Por isso, não espere a sede chegar: mantenha sua garrafinha sempre por perto e beba água várias vezes ao dia. Sua saúde agradece.
 
Quer saber mais sobre os princípios de uma alimentação balanceada?
Esta matéria é para você!

7 dicas para planejar a alimentação saudável

mãe e filho preparando uma salada
Para garantir o equilíbrio de nutrientes, reforçar a imunidade e reduzir as idas ao supermercado ou à feira (para evitar aglomerações), é preciso planejamento! Reunimos aqui 7 dicas:
 
1 - Crie o cardápio da semana e liste os ingredientes necessários. Confira o que tem na despensa e na geladeira e faça uma lista do que falta.
Dica extra: se você tem crianças alfabetizadas em casa, pode convidá-las a se envolverem na missão de pesquisar receitas, calcular quantidades necessárias ou escrever a lista de compras para treinar sua ortografia. Tudo é oportunidade de aprendizado!
 
Quer mais dicas sobre crianças na quarentena? Saiba como reduzir o uso das telas nesta matéria.
2 - Escolha horários com menos movimento para ir às compras ou compre on-line.
 
3 - Não exagere nas compras. Escolha o que é necessário e justo. Além de ser um ato consciente em relação às necessidades das outras pessoas, ajuda a evitar desperdícios.
 
4 - Evite comprar alimentos ultraprocessados, como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis. A maioria deles é rica em sódio, gordura trans e calorias vazias. 
 
5 - O ideal é organizar a rotina para preparar as próprias refeições em casa. Por exemplo, aproveitar o domingo para higienizar e armazenar legumes ou cozinhar feijão a mais para congelar em porções. Nesse caso, deve-se usar quantidades pequenas de sal, gordura e açúcar nos preparos caseiros. 
 
Procurando dicas de temperos para reduzir a quantidade de sal?
Encontre nesta matéria.
6 - Prefira as versões integrais de arroz, massas e pães. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes e têm menos gorduras saturadas.
Dica extra: para evitar desperdícios, guarde o pão na geladeira ou mesmo no congelador e o aqueça na hora de comer.
 
7 - Aproveite este momento em casa para descobrir formas de consumir mais frutas e legumes.
Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi. 
Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis, cebola, batata, batata-doce, inhame, cenoura, abóbora.
 

Como conservar frutas e legumes

conservar alimentos
Além de planejar, é preciso caprichar na conservação de frutas e legumes para que durem mais tempo. Uma técnica bastante eficaz é o branqueamento de hortaliças, que permite que alimentos sejam congelados por até três meses. Veja como fazer:
 
1 - Lave e corte os legumes e as verduras na forma em que deverão ser consumidos 
2 - Mergulhe-os em uma panela de água fervente com fogo alto e feche a tampa (veja o tempo na tabela abaixo) 
3 - Com uma peneira ou escumadeira, retire-os da panela e mergulhe-os em água bem fria com gelo e deixe pelo mesmo tempo. Esse choque térmico interrompe o cozimento
4 - Escorra a água e acondicione os alimentos em potes herméticos ou sacos de plástico próprios, preenchendo-os até a borda
5 - O descongelamento pode ser feito direto no cozimento
 
A técnica preserva o valor nutricional, a coloração e o sabor, pois reduz a carga microbiana e diminui a ação enzimática natural que acabaria estragando o alimento. Assim, aumenta seu tempo de vida útil, ajudando na conservação.
 
Branquamento de hortaliças para congelar
abobrinha ralada 1 a 2 minutos
acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura picada, cheiro-verde, chicória picada, couve picada, espinafre picado, moranga picada, feijão-vagem, folha de mostarda picada 2 minutos
abobrinha picada, aipo (talos picados), alho-poró (talo), quiabo, ervilha em vagem 2 a 3 minutos
abóbora madura picada, nabo picado 3 minutos
aspargo 2 a 4 minutos (depende do tamanho)
batata 3 a 5 minutos (depende do tamanho)
berinjela picada 4 minutos
tomate picado 20 a 30 minutos
tomate, pimentão, couve picada, repolho picado não precisa branquear, desde que sejam utilizados em preparos cozidos
batata, batata-doce, taro, inhame, cará, abóbora podem ser congelados como purê
morango, melancia, melão, não precisa branquear: use os pedaços congelados em sucos e vitaminas

Fonte: Embrapa

O branqueamento não é recomendado para hortaliças consumidas cruas, como alface, agrião e rúcula. Nesse caso, a dica é higienizar, deixar que sequem bem e guardar em potes na geladeira, alternando camadas de folhas verdes com camadas de papel toalha. Ao longo da semana, troque o papel se notar que ele está úmido. Com esse cuidado, você terá sua salada prontinha para consumo por muito mais tempo. 

Veja mais dicas de como higienizar suas compras na matéria Cuidados com a alimentação em tempos de coronavírus.

Com planejamento e evitando desperdícios, o desafio de manter uma alimentação saudável sem sair de casa (ou saindo apenas o mínimo possível) se torna um pouco mais fácil. Para reforçar ainda mais sua imunidade, não esqueça: o corpo precisa de movimento e de descanso. Por isso, pratique atividades físicas em casa e respeite as horas de sono.

 

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Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil

Fonte: Asbran, Ministério da Saúde, Nações Unimed Brasil

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.


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