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Setembro Amarelo: saúde mental em tempos de pandemia

Setembro Amarelo: saúde mental em tempos de pandemia

Setembro Amarelo: saúde mental em tempos de pandemia

1º Setembro 2020

O anúncio de que o mundo enfrentava uma pandemia gerou mudanças no comportamento das pessoas e, também, em sua saúde mental, assunto que deve ser ainda mais abordado com a chegada do Setembro Amarelo

 

Após diversas promessas de ano novo e a esperança de um 2020 repleto de coisas boas, quem iria imaginar que que a Organização Mundial da Saúde (OMS) faria um importante anúncio de que o mundo estava diante de uma pandemia?

 

Depois das recomendações de isolamento, muitas pessoas que, até então, só pensavam em trabalho ou vida social, foram obrigadas a cuidar também de sua saúde mental, fazendo muitos olhares se voltarem à questão da importância de manter a saúde mental em dia.

 

Com a chegada do setembro amarelo, o tema ganha ainda mais importância e espaço para ser abordado. Desde 2014, a Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), em parceria com o Conselho Federal de Medicina (CFM), realiza o Setembro Amarelo, mês de prevenção ao suicídio, que tem como objetivo prevenir e reduzir os elevados números de suicídios no Brasil. Diante deste cenário, além da saúde física, é necessário dar atenção especial à saúde mental, que pode sofrer com crises de ansiedade e picos de estresse, que, consequentemente, podem afetar o sistema imunológico.

Adriana Oliveira, Psicóloga de Terapia Cognitivo Comportamental da Unimed Vale do Sinos

Segundo Adriana Oliveira, Psicóloga Especialista em Terapia Cognitivo Comportamental da Unimed Vale do Sinos, as emoções têm como função nos proteger e elas são essenciais para a nossa sobrevivência. Portanto, diante da pandemia é provável que sentimentos como medo, angústia, estresse, tristeza, preocupação, além da sensação de falta de controle frente às incertezas, façam parte das experiências vivenciadas nos últimos meses. “E está tudo bem sentir tudo isso de vez em quando, não precisamos evitar emoções e sentimentos, mas o que vai diferenciar se está ocorrendo algo patológico ou não, é a intensidade e a frequência em que elas acontecem”, explica Adriana. Conforme a psicóloga, alguns aspectos, quando presentes por um período de, no mínimo duas semanas, podem sinalizar que é necessário procurar auxilio profissional: humor deprimido, irritabilidade, prazer diminuído, prejuízos significativos no desempenho de atividades diárias, dificuldade de concentração, perda ou ganho de apetite, desesperança, desmotivação, desamparo, fadiga, pessimismo, avaliação negativa de si, do mundo e futuro, sentimento de culpa, insônia, sonolência e uso exagerado de álcool ou outras substâncias. “Quando identificamos que alguém próximo está apresentando sintomas como esses, é fundamental demonstrar acolhimento, compreensão e empatia, sem julgamentos ou criticas”, explica. “O adoecimento emocional precisa de tratamento e não deve ser ignorado”, completa.

 

Diferente do que muitas pessoas pensam, a busca por tratamento psicológico não precisa ser devido a um transtorno ou extremo sofrimento, a psicoterapia proporciona prevenção, autoconhecimento e regulação emocional. “Se coloque à disposição para acompanhar ou, até mesmo, procurar o contato de um profissional que possa auxiliar”, conta Adriana. “Ah! E se você mesmo estiver passando por isso, não tenha vergonha, não se culpe, procure tratamento. Pedir ajuda não é sinal de fraqueza, mas sim de coragem, amor próprio e compaixão por si mesmo. Além disso, o Centro de Valorização da Vida (CVV), pelo número 188, realiza apoio emocional e prevenção do suicídio, atendendo de maneira gratuita e com total sigilo, 24 horas”, completa.

 

Os desafios do isolamento social

 

Um dos grandes desafios do isolamento no período de pandemia, tem sido a convivência com familiares. Conforme explica Adriana, a experiência de conviver 24h com a família, gerenciar home office e home schooling são tarefas desafiadoras e a possibilidade de conflitos neste período, acompanhados de algumas emoções desagradáveis como medo, ansiedade, estresse, irritabilidade e raiva, se tornaram mais presentes. “O que se observou foi o aumento das demandas relacionadas às dificuldades de comunicação. De maneira geral, famílias ou relacionamentos afetivos em que a comunicação não acontecia de maneira efetiva e clara antes deste contexto, se acentuou ainda mais neste período”, conta a profissional. “Muitos casais que evitavam falar sobre algumas situações e feridas emocionais ao longo da convivência, tiveram que, de alguma forma, se aproximar e buscar estratégias de resolução”, completa.

 

Além disso, as divisões de tarefas e organizações gerais da casa também precisaram ser estabelecidas de maneira mais especifica. Porém, a convivência familiar não traz somente pontos negativos. “Não posso deixar de relatar que muitas famílias descobriram maneiras assertivas de respeitar o limite de cada um, tolerar as frustrações e, talvez, o mais importante, de não exigir mudanças enormes, pois se alguns hábitos eram difíceis de serem mudados antes de vivenciar a pandemia, não será em um momento tão complicado que mudanças comportamentais e padrões arraigados mudarão de repente”, explica. “Respeito, empatia e comunicação são ferramentas essenciais para este momento”, aconselha.

 

Outro desafio importante aos pais tem sido lidar com crianças e adolescentes neste período. Afinal, é importante que eles saibam a gravidade de tudo que está ocorrendo? “Se para os adultos é difícil lidar com a incerteza, isso também acontece com as crianças e adolescentes, por isso é importante explicar de maneira clara e sucinta de acordo com sua faixa etária”, orienta Adriana. “Proporcionar um ambiente adequado para ouvir a criança e compreender o que ela sabe a respeito da Covid-19 e seus medos, pode auxiliar na maneira como você pode explicar a ela e, assim, falar somente o necessário, sem excesso de informações”, completa a profissional.

"Respeito, empatia e comunicação são ferramentas essenciais para este momento”, explica Adriana.

 

Dicas para proteger a saúde mental

 

Uma coisa é certa: todas as pessoas estão enfrentando este momento difícil. Algumas conseguem lidar melhor com o isolamento e outras têm mais dificuldade, mas todos precisam passar por isso da melhor maneira possível. Para ajudar, Adriana Oliveira listou algumas dicas importantes que podem ajudar as pessoas durante este período:

 

Pratique atividades físicas

Faça algum exercício físico! Não é necessário ir até academia ou sair de casa. Faça alongamentos, práticas de Yoga ou atividades em casa com o espaço e recursos que tiver. Lembre-se que para desenvolver um hábito devemos ter constância/frequência. Então, apenas comece, mesmo que por 5 minutos.

 

Rotina

Estabeleça horário para acordar, fazer suas refeições e, se possível, organize um espaço agradável para seguir com as tarefas de trabalho. Evite permanecer na cama e de pijama durante todo o dia.

 

Diminuia informações

Informação é importante, mas em excesso pode causar desespero, desânimo, medo, angústia e aumentar a ansiedade. Por isso, a dica é escolher um horário do dia para se informar, em uma fonte segura e confiável.

 

Acalme-se!

Diante de um episódio de ansiedade em que surgem alguns sintomas como taquicardia, sensação de falta de ar, tremores, mãos e pés frios, você pode utilizar esta estratégia para auxiliar a manejar sua ansiedade. A estratégia “Acalme-se” foi criada pelo Psicólogo Bernard Rangé, utilizada, inclusive, em ataques de pânico. Confira:

  • Aceite sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade,mesmo que lhe pareça absurdo no momento. Aceite as sensações em seu corpo, assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo, você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

  • Contemple as coisas a sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento. Olhe em volta de você, observe cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se aos acontecimentos externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

  • Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso, isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está e continuar fazendo as suas coisas bem devagar, sua ansiedade e o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

  • Libere o ar de seus pulmões! Respire devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

  • Mantenha os passos anteriores. Repita cada passo: aceitar, contemplar, agir e respirar.

  • Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que está acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso: isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

  • Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

  • Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo. Em vez de considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

 

Isolamento Social x Isolamento Emocional

Neste momento se faz necessário o distanciamento social, mas a importância do apoio social e dos vínculos é fundamental para manter a saúde mental. Portanto, utilize recursos como vídeos chamadas e ligações para se conectar com familiares e pessoas que são importantes para você. Compartilhar experiências pode ser acolhedor neste período e muito saudável.

 

Higiene do Sono

  • Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8 ou 9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia;

  • Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente do dia ou de ter tido insônia na noite anterior;

  • A prática regular de exercícios ajuda, mas é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã;

  • Tome um banho quente antes de dormir;

  • Evite ingerir qualquer tipo de estimulantes (café, chimarrão, etc.) próximo da hora de dormir;

  • Dê preferência para usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir tv na cama);

  • Antes de dormir, realize alguma forma de relaxamento, como a respiração, por exemplo.

 

Utilize a comunicação não violenta

A maneira como nos comunicamos pode fazer toda diferença. A comunicação não violenta foi desenvolvida por Marshall Rosenberg e nos ajuda a expressar nossas necessidades de maneira clara, com o objetivo de ampliar nossa conexão nas relações. Confira os quatro quatro elementos:

  • Observação (observe o fato que está acontecendo, descreva sem julgamentos ou interpretações)

  • Sentimento (descreva o seu sentimento)

  • Necessidade (descreva a sua necessidade)

  • Pedido (faça seu pedido)

Exemplo: Nas duas vezes que combinamos de você me entregar o relatório no prazo, você entregou com um dia de atraso (observação). Quando isso acontece me sinto ansioso e preocupado (sentimento), pois preciso de pontualidade na entrega (necessidade). Você poderia me entregar na data combinada na próxima vez, ou me avisar se caso não for possível? (pedido).

 

Prática de Atenção Plena

A prática de atenção plena compreende estar atento ao momento presente, sem julgamento e com aceitação. Os estudos apontam que a prática proporciona diversos benefícios, incluindo bem-estar, diminuição da ansiedade, estresse entre outros. Portanto, por meio de práticas formais (estruturadas, podem ser guiadas, práticas da respiração ou escaneamento corporal) ou informais (estar atento a situações cotidianas ao se alimentar, tomar banho, escovar os dentes) é possível sair do piloto automático e estar mais consciente ao momento presente e agir de maneira menos reativa, cultivando níveis maiores de bem-estar. Mas atenção! Assim como exercitamos o corpo todos os dias, exercitar a atenção plena também é um exercício diário.

 

Faça psicoterapia!

Você não precisa lidar com tudo sozinho. Buscar ajuda profissional, iniciar psicoterapia é um ato de amor com você. Diante de um cenário ansiogênico como este em que estamos vivendo, algumas emoções como ansiedade, medo, tristeza, podem surgir com frequência e, através da psicoterapia, você desenvolve habilidades para manejar de forma mais adequada suas emoções, além de descobrir novas maneiras de se relacionar com você e com os outros. Permita-se passar por esta experiência, tanto na modalidade online ou presencial, você merece cuidado!