Sono VIVER BEM CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.
O sono é um processo essencial para garantir o bom funcionamento do nosso corpo. Ele é responsável pelo descanso da mente, da musculatura, da respiração e do coração. É durante o sono que são liberadas substâncias importantes para nosso metabolismo, como o hormônio do crescimentoeoda saciedade. Duranteo sono, também ocorre secreção de serotonina, que é responsável pela sensação de prazer, além de impedir o acúmulo de cortisol, melhorando o humor e a disposição. O tempo necessário de sono vai diminuindo com a idade, mas também apresenta padrões próprios para cada pessoa. Em média, recém-nascidos passam a maior parte do dia dormindo; crianças em idade escolar necessitam de nove horas de sono; adolescentes, entre nove a dez horas; e adultos, de sete a oito horas. Com o envelhecimento ocorrem perdas na duração, na manutenção e na qualidade do sono. O padrão de sono modificado faz com que os idosos necessitem de cochilos no transcorrer do dia. O estilo de vida atual, assim como as pressões e a competitividade da vida moderna, tem feito com que as pessoas durmam cada vez menos e de modo irregular. A redução do tempo ou a privação de sono produzem efeitos indesejáveis no organismo, como irritabilidade, estresse, dificuldades para concentrar, aprender e memorizar. A falta de sono favorece o ganho de peso e o surgimento da depressão, assim como aumenta risco de acidentes automobilísticos ou no trabalho.
Alterações do sono Muitos fatores podem interferir no sono, entre eles travesseiro e postura inadequados, ambiente sem ventilação, alimentação desequilibrada e até mesmo crises alérgicas, que podem desencadear a insônia. Estresse, ansiedade e preocupações excessivas também podem interferir no sono. Insônia É o problema de sonomais frequentemente encontrado. Caracteriza-se pela dificuldade em iniciar e manter o sonooudormir demaneiranão reparadora, atrapalhando as atividades diurnas. A pessoa se sente desanimada, sonolenta, irritada, com dores no corpo, mal-humorada e também pode apresentar alterações da memória. Sonolência excessiva Dormir por um período menor do que o necessário ou apresentar distúrbios do sono, como a apneia, por exemplo, pode levar ao excesso de sono em situações em que é necessário estar atento, como ao dirigir, em entrevistas, palestras ou trabalhando. Às vezes, a sensação é difícil de controlar, levando a pessoa a dormir em situações perigosas. Apneia Caracterizada por histórico de ronco alto, interrompido por paradas respiratórias durante o sono (observadas por quem convive com a pessoa) e hipersonolência diurna. As pausas são consideradas quando ocorre diminuição ou interrupção da respiração por, no mínimo, dez segundos, mais de cinco vezes em uma hora de sono. Essas pausas podem levar a pessoa a despertar várias vezes durante a noite, cansada e com a boca seca. A apneia, está associada à obesidade, acometendo principalmente homens de meia idade e mulheres após a menopausa. Entretanto, crianças com doenças respiratórias podem apresentar esse problema.
Realizar avaliação médica é essencial para um diagnóstico correto sobre o distúrbio do sono, buscando encontrar sua causa para melhor solucioná-lo. O tratamento indicado vai depender da causa identi cada. Geralmente, associam-se mudanças de hábitos, terapia cognitivo-comportamental, técnicas como ioga e meditação, prática de atividade física, além de medicamentos. Evite consumir alimentos estimulantes como guaraná, bebidas à base de cola, café, chá mate e chá preto, eles podem dificultar ter um sono tranquilo. Alguns alimentos têm nutrientes importantes que podem melhorar a qualidade do sono. É importante tentar incluir esses alimentos no dia a dia. São eles: Uma sugestão de alimentação antes de dormir seria: 1 banana picada com 3 amêndoas trituradas e salpicar canela. Triptofano: banana, feijão preto, oleaginosas (castanhas e amêndoas), cacau e alface. Magnésio: encontrado principalmente em vegetais folhosos verde-escuros e em oleaginosas. Vitamina B6: leguminosas, gérmem de trigo, cereais integrais, legumes, banana e aveia. Ácido fólico: verduras com folhas verde-escuras, leguminosas, cereais, ovos e sucos de laranja e de tomate. Vitaminas B12: queijos, leite, carnes e ovos. Vitamina B3: carnes, aves, peixes, fígado, leite, cereais, leguminosas e oleaginosas. Ômega-3: semente de chia, semente de linhaça, salmão, arenque, sardinha, atum. Chás: melissa, camomila, canela, erva doce. Alimentação x Sono
Dormir bem é tão importante quanto manter a alimentação saudável e praticar regularmente exercícios físicos. Quem quer ter boa saúde e melhor qualidade de vida não deve privar-se de sono! 10 MANDAMENTOS PARA UMA BOA NOITE DE SONO 1. Tenha horário regular para dormir e acordar. 2. Vá para a cama somente na hora de dormir. Não utilize o quarto como escritório, sala de trabalho, de recreação e para alimentação. 3. Use roupas limpas e confortáveis e mantenha seu colchão em boas condições. 4. Não leve problemas para a cama. 5. Jante moderadamente em horário regular e adequado. 6. Não faça uso de bebidas alcoólicas, café, chá e refrigerante próximo ao horário de dormir. 7. Evite atividades estimulantes, como assistir televisão ou usar computadores. 8. Faça atividades relaxantes e repousantes após o jantar. 9. Realize atividades físicas regularmente, mas evite se exercitar próximo à hora de dormir. 10. Não faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO. 13/09/2022 - Versão 01
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