No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia.

 O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.

 Esse alimento, quando consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.

 No artigo de hoje, vamos abordar sobre os benefícios do amendoim e ensinar a melhor forma de consumir o alimento para aproveitar suas propriedades.

Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças.

– Nutrientes e minerais

O grão do amendoim possui de 25 a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8 a 12% de carboidrato, 3% de fibra, e 2,5% de minerais.

Podemos citar como vitaminas e minerais presentes no amendoim:

• Vitamina E
• Vitaminas do complexo B
• Folato
• Magnésio
• Zinco
• Fósforo
• Cobre
• Potássio
• Cálcio

A pele (casca) possui maior percentual de carboidrato (49%) e de fibra (19%), das quais, 25% são compostas por fibras solúveis, bem como taninos e pigmentos.

– Gorduras insaturadas

Como mencionado, o amendoim é uma boa fonte de gorduras insaturadas (gordura “do bem”). Um grão de amendoim possui de 45 a 50% de lipídeos (gorduras).

As principais gorduras encontradas no grão são o ômega 9 (ácido oleico) e o ômega 6 (ácido linoleico), presente exclusivamente em oleaginosas.

O equilíbrio desses tipos de gordura com o ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes, é essencial para manter o organismo saudável, além de prevenir doenças como câncer, Alzheimer e depressão.

– Valor calórico

Ainda que o amendoim seja uma excelente fonte de nutrientes e gorduras boas, o consumo deve ser moderado. São 600 calorias presentes em 100 gramas de amendoim. Por isso, ainda que seja caracterizado como saudável, a recomendação médica é ingerir sem excessos, devido ao seu alto valor calórico.

– Zero colesterol

O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis. 

Além disso, o amendoim possui um corante natural (também presente nas uvas e na cebola roxa). Antioxidante, essa substância auxilia para impedir que o colesterol LDL (o colesterol ruim) forme placas nas artérias – prevenindo o infarto.

Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?

O amendoim é um grande aliado para a saúde, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e até mesmo câncer, conforme mostra essa pesquisa da Esalq/USP.

No entanto, é preciso ter cuidado com o seu consumo. Primeiro, porque o amendoim é altamente calórico. Segundo, porque, na cultura brasileira, o amendoim vem geralmente acompanhado de petiscos ou bebidas nada saudáveis, como a cerveja.

Repensar a forma que consumimos essa leguminosa (o amendoim não faz parte da família das oleaginosas) é fundamental para que possamos aproveitar, de verdade, os benefícios do amendoim para a promoção da nossa saúde.

– Previne doenças cardiovasculares

Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine, em 2015, revelou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 17% a 21% da mortalidade (por qualquer causa), e uma diminuição de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares.

Além disso, por controlar o colesterol e o fluxo sanguíneo, reduz o risco de problemas cardíacos, como infartos.

– Ajuda a controlar o colesterol

O amendoim possui nutrientes que evitam que o colesterol LDL se instale nas células. Os fitoesteróis, por exemplo, tomam o lugar do colesterol LDL, facilitando sua eliminação – o que reduz o colesterol ruim, prejudicial à saúde.

– Ajuda na perda de peso

Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura.

O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso.

No entanto, para ajudar no emagrecimento, o amendoim precisa ser consumido sem açúcar, e respeitando a dose recomendada por sua nutricionista, de acordo com sua dieta.

– Previne diabetes tipo 2

Uma pesquisa, também publicada na revista JAMA, demonstrou que o consumo de manteiga de amendoim, 5 vezes por semana, está associado com a redução do risco de Diabetes do tipo 2, especialmente em mulheres.

A pesquisa sugere que o alimento entre na dieta como substituto de outros produtos refinados de grãos ou de carnes vermelhas, evitando o excesso de ingestão calórica.

– Prevenção contra o câncer

O amendoim é rico em fitoesteróis, nutrientes que possuem efeito anticancerígeno. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2008, revelou uma incidência de tumores 33% menor em pessoas que consumiram amendoins diariamente.

Em 2017, uma nova pesquisa identificou que o consumo de 56g de oleaginosas e amendoim diminuiu a reincidência do câncer de cólon em 42%, além de reduzir em 57% a probabilidade de óbito.

Os fitoesteróis tem ação antiproliferativa, ou seja, contribuem para inibir a proliferação celular, fundamental para o crescimento do tumor.

Texto: Rafaela Fusieger / Ilustração: Ana Carla Bortoloni

Fonte: Ministério da Saúde

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.