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Ciclo circadiano: dá para trocar o dia pela noite?

Ciclo circadiano: dá para trocar o dia pela noite?

Entenda como este processo afeta o sono e a qualidade de vida das pessoas

Ciclo circadiano: dá para trocar o dia pela noite?

12 Maio 2022

Imagine a vida sem os ponteiros do relógio.

A que horas você dormiria ou acordaria? Quando sentiria fome? Em que momento se sentiria mais disposto para estudar ou trabalhar?

Mesmo sem aquela rotina pré-determinada com a qual estamos tão habituados, é provável que a maioria das pessoas fizesse tudo mais ou menos no mesmo horário. Isso porque seguimos o ciclo circadiano – que é o que dita e gerencia nosso organismo ao longo das 24 horas do dia, especialmente o ciclo de sono-vigília.

Quer entender mais? Neste texto, vamos abordar:

 

O que é o ciclo circadiano

Trocar o dia pela noite: os problemas de sair do ritmo

Cuide do ciclo circadiano

 

O que é o ciclo circadiano

Ciclo circadiano é o nome dado ao ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de um dia. Embora ele também se relacione a fatores como temperatura e atividade física ou social, o elemento que exerce maior influência no ciclo circadiano é a luz.

Assim, o ciclo circadiano é diretamente ligado ao dia e à noite e se manifesta em plantas e animais de diferentes espécies. Entre as pessoas, o ciclo circadiano coordena os sistemas mentais e físicos.

De forma resumida: a claridade do amanhecer estimula a liberação de cortisol, o hormônio que nos deixa despertos. Ao anoitecer, inicia-se a produção de melatonina, o hormônio que induz ao relaxamento e ao sono. Entre os dois polos, encontramos nossos picos de energia e de cansaço.

 


Ciclo circadiano é o mesmo que um relógio biológico?

Não exatamente, mas estão relacionados. O relógio biológico ajuda a regular todas as atividades do organismo, incluindo o ritmo circadiano. Mas nem todas acontecem durante o período de um dia. Um exemplo é o ciclo menstrual, que leva aproximadamente 28 dias.
 

 

Além do ciclo sono-vigília, o ciclo circadiano também prepara o corpo para outras atividades rotineiras. Por exemplo: ele disponibiliza as enzimas dos processos digestivos nos horários das refeições e regula o metabolismo de acordo com o gasto energético necessário para cada momento.

 

Ilustração ciclo circadiano

 

Quando alinhado à rotina, o ciclo circadiano permite a produção hormonal adequada e o sono consistente e reparador. Consequentemente, ele tem impacto positivo na saúde física e mental.

A duração do ciclo de sono-vigília pode variar de acordo com a idade. Os bebês têm uma necessidade de horas diárias de sono muito superior à dos idosos, por exemplo.

 

Trocar o dia pela noite: os problemas de sair do ritmo

Seja pelo horário de trabalho, fuso-horário em viagens ou atividades sociais, algumas pessoas acabam lutando contra o ritmo natural ao trocar o dia pela noite. O impacto na qualidade de sono e de vida é notório.

Cansaço, indisposição e desatenção são alguns dos efeitos mais imediatos. A claridade e os barulhos comuns ao período diurno não permitem que o sono seja efetivamente reparador durante o dia.  Além disso, as refeições feitas em horários alternativos ao da família costumam ser menos saudáveis. Não é raro que algumas pessoas também deixem de dormir a quantidade de horas que seriam necessárias por pendências que só podem ser resolvidas em horário comercial.

O resultado é uma maior frequência de distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade, como demonstrou este estudo com trabalhadores noturnos.

 

Cuide do ciclo circadiano

Apesar de não ser o ideal, algumas pessoas precisam negociar com o ciclo circadiano. Nesses casos, vale prestar atenção a alguns cuidados para reduzir o impacto da inversão:

 

1. Manter a rotina de sono: deitar e levantar aproximadamente no mesmo horário, mesmo nos dias de folga, respeitando o número de horas necessárias para o sono (entre 7 e 9 horas para adultos, normalmente).  


2. Criar um ambiente propício ao sono: cortinas blackout, janelas antirruído ou protetores auriculares e tapa-olhos são boas opções para simular o ambiente noturno. Evitar cafeína, exercícios físicos ou luzes fortes duas horas antes de dormir.  


3. Manter uma alimentação saudável e uma regularidade no horário das refeições.


4. Praticar atividades físicas: ter horários pré-fixados para exercitar o corpo, cuidando para que aconteçam mais de duas horas antes de dormir.


5. Buscar um especialista: qualquer suplementação ou medicamentação para dormir ou se manter acordado só deve ser feita com acompanhamento médico.


 

Agora que você conhece seu ciclo, vai ficar mais fácil acordar com disposição.

 

 

Fontes: Clínica Instituto do Sono | Clínica Medicina do Sono – AM | BBC News | ABSono | Sleep Fundation

 


Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil

Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil


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