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Aprenda a manter uma alimentação saudável no dia a dia

Aprenda a manter uma alimentação saudável no dia a dia

Ter uma alimentação saudável é fundamental para uma vida cheia de saúde e bem-estar. Veja neste artigo algumas dicas que podem te ajudar no desenvolvimento de novos hábitos alimentares.

Aprenda a manter uma alimentação saudável no dia a dia

25 Outubro 2017

 

A alimentação saudável é aquela que oferece ao corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, permitindo que o indivíduo tenha uma saúde equilibrada e uma boa qualidade de vida.

 

No entanto, não basta consumir saladas e evitar gorduras. Uma alimentação saudável existe quando há uma ingestão balanceada de nutrientes e vitaminas, considerando uma correta proporção de consumo de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, entre outros. 

 

Para ajudá-lo a entender mais sobre como ter uma dieta saudável e equilibrada, preparamos este artigo. Nele, você vai aprender sobre: 

 
  • Alimentação saudável
  • A importância de ter uma alimentação saudável
  • Dicas para uma alimentação saudável
 

Boa leitura!

 

Alimentação saudável

A alimentação saudável é representada graficamente através da pirâmide alimentar

 

Você já ouviu sobre o conceito da pirâmide alimentar?

 

A pirâmide é uma forma gráfica de orientar às pessoas em relação à construção de uma dieta adequada para uma alimentação saudável.

 

Nela, é possível entender as proporções recomendadas de cada grupo de alimentos, garantindo que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita. 

Base da Pirâmide Alimentar

Na base da pirâmide, estão os carboidratos. Eles são os responsáveis por fornecer energia. Portanto, quase todos os carboidratos acabam virando açúcar. Isso faz com que estes alimentos sejam, muitas vezes, encarados como vilões no processo de emagrecimento

 

O segredo, porém, para conseguir uma alimentação saudável é consumir os carboidratos em suas versões integrais, que além de energia são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas e minerais. Por não serem tão processados quanto suas versões brancas ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo, além de auxiliarem para uma absorção mais lenta - mantendo a fome sob controle. 

 

No segundo nível da base, estão os legumes e verduras, que oferecem uma boa ingestão de fibras e outros nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo e crescimento do corpo. 

 

Se consumidos nas suas versões cruas, antes das refeições, auxiliando no funcionamento do intestino e ajudam a regular a fome na hora da refeição principal. 

 

Neste grupo, também, incluem-se as frutas. No entanto, como as frutas contêm açúcar, é importante que o consumo seja moderado.

 

Variar os pratos, consumido verduras, legumes e frutas diferentes, é essencial para garantir a ingestão de vitaminas e minerais variados. Isso porque cada alimento tem nutrientes diferentes, em proporções diferentes. Aquela história de “quanto mais colorido o prato, melhor” é a afirmação mais verdadeira que você já ouviu. 

Meio da Pirâmide Alimentar

Carnes, ovos e leguminosas fazem parte do próximo nível da pirâmide, como fontes de proteínas e responsáveis pela construção e reparação de tecidos. As proteínas de origem animal, como carnes vermelhas e brancas (aves e peixes), também são fontes de vitaminas do complexo B e minerais.

 

Um exemplo de leguminosa que muitas pessoas confundem com oleaginosa é o amendoim. Você pode conferir os seus benefícios no artigo dedicado a isso, clicando aqui

 

Além das proteínas de origem animal, existem as proteínas vegetais. Quem optar por seguir uma dieta vegetariana ou vegana deve cuidar para fazer as trocas corretas, garantindo que o consumo de proteína seja o suficiente. 

 

Alguns exemplos são: feijão (todos os tipos), lentilha, grão de bico, ervilha e soja. 

 

Ainda neste nível da pirâmide, estão os queijos, leites e derivados. Ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D. Evite, no entanto, as versões mais gordurosas, com queijo cheddar. Uma dica: quanto mais amarelo o queijo, mais gordura ele tem.

 

Quem tem restrição com lactose deve ter atenção com o consumo de leite e derivados. O açúcar presente no leite causa alergias ou intolerância alimentar em alguma pessoas, prejudicando a digestão e resultando em mal estar. 

Topo da Pirâmide Alimentar

No topo da pirâmide, ou seja, o que deve ser consumido menos, estão as gorduras e os açúcares.

 

Manteiga, maionese, óleos, azeites são exemplos de alimentos que devem ser consumidos com moderação. Menos de 10% das gorduras transformam-se em açúcar, ou seja, energia, sendo o resto depositado como gordura no corpo. 

 

Produtos industrializados como biscoitos, salgadinhos e afins possuem uma quantidade muito maior de gordura do que o recomendado.

 

Por isso, é correto afirmar que uma alimentação saudável é, também, uma alimentação natural. E é com esse viés que o Ministério da Saúde vem trabalhando suas campanhas de orientação sobre uma alimentação saudável. 

- O que é uma alimentação saudável?

Alimentação saudável é uma dieta bem equilibrada, que fornece os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo. 

 

Para que uma alimentação seja saudável, é importante ter variedade, equilíbrio, controle de quantidade (comer o que lhe é adequado) e qualidade dos alimentos. Ou seja: conhecer a procedência dos ingredientes é uma das formas de conseguir uma alimentação saudável.

 

Alimentos industrializados contêm muitos aditivos, conservantes e gorduras, além de ultra processar os alimentos, fazendo-os perder grande parte dos seus nutrientes. 

 

Não é à toa que a busca por uma alimentação saudável e o combate contra a obesidade têm trazido à tona discussões favoráveis aos alimentos orgânicos e ao consumo de alimentos locais, de acordo com a estação. 

- O que é ter uma alimentação saudável?

O Ministério da Saúde elaborou um guia de orientação à população, que sugere outra forma de montar uma dieta saudável, diferente da pirâmide alimentar. 

 

O guia, lançado em 2014, mas ainda em distribuição, considera os hábitos regionais, culturais, sociais e biológicos, de grupos de diferentes idades e estilos de vida.

 

Baseado em cinco princípios (ir além da ingestão de nutrientes, respeitar o momento atual, considerar o sistema de produção e distribuição dos alimentos, seguir todos os tipos de conhecimentos - teóricos e populares - e oferecer autonomia), o guia apresenta os 10 passos para uma alimentação saudável

 

Os passos descritos abaixo foram retirados na íntegra do Guia Alimentar para a População Brasileira, disponível no site do Ministério da Saúde. Confira:

 
  1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação
  2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
  3. Limitar o consumo de alimentos processados
  4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
  5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia
  6. Fazer compras em locais que ofereçam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
  7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
  8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
  9. Dar preferência, quando fora de casa, à locais que servem refeições feitas na hora
  10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

A importância de ter uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é fundamental para o funcionamento correto do nosso organismo. 

 

A importância de ter uma alimentação saudável não deve ser uma novidade para você. Imagine que você tem um carro. Para o carro andar, precisa de gasolina. Mas se você colocar uma gasolina adulterada, por exemplo, terá problemas com o motor. Certo? 

 

O nosso corpo funciona com a mesma lógica. Para ele funcionar, precisa dos seus combustíveis. Proteínas, carboidratos, fibras, minerais, vitaminas são alguns exemplos. 

 

Cada grupo alimentar tem sua função específica, e entender a correta proporção necessária para o bom funcionamento do organismo é fundamental. Caso contrário, o corpo sofre panes. Doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, gastrite, osteoporose, enxaqueca, gota, anemia e muitas outras podem ter como origem uma alimentação desequilibrada.

 

Preste atenção nos sinais de desequilíbrio em sua saúde, e olhe para sua alimentação. Será que você abastecendo seu organismo da forma que ele merece?

 

Alguns benefícios de ter uma alimentação saudável são:

 
  • Manutenção de um peso saudável
  • Bom funcionamento do intestino
  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Controle de doenças como diabetes e hipertensão
  • Prevenção do câncer
  • Combate contra doenças mentais, como depressão
  • Melhora as funções de aprendizado e de memória

- Quais alimentos devem ser a base de uma alimentação saudável

Como mencionado, os alimentos que devem ser prioritários para uma alimentação saudável são os alimentos in natura ou os minimamente processados, como legumes, verduras, frutas, arroz integral, grãos de trigo, feijão de todas as cores, entre outros.

 

Isto porque alimentos processados perdem muito de sua estrutura nutricional, não agregando praticamente nada ao organismo. Como exemplo, podemos citar os alimentos mantidos em conserva, queijos, enlatados, frutas cristalizadas, entre outros. 

- Como manter uma alimentação saudável no dia a dia

Manter uma alimentação saudável na correria do dia a dia tem muito a ver com disciplina. Comprar os ingredientes de produtores locais ou lojas que você confia e produzir suas refeições em casa é uma forma de garantir a qualidade do que você ingere.

 

Mas, se comer fora de casa é uma realidade para você, então é essencial que você escolha restaurantes que sirvam pratos feitos na hora e tenham opções saudáveis, como arroz integral e uma boa variedade de saladas e verduras. E claro, pule a sobremesa e o refrigerante. 

10 dicas para uma alimentação saudável

Para uma alimentação saudável, é preciso variedade, qualidade e moderação

 

Diferente do que você possa imaginar, ter uma alimentação balanceada não é uma tarefa tão difícil. Você precisa seguir três regras básicas: consumir variedade, com qualidade e moderação. 

 

Isso é possível com disciplina e consciência do que realmente é necessário para o seu organismo. Veja as dicas!

#1 Consuma alimentos in natura

Alimentos in natura ou minimamente processados, de origem vegetal, são a base da alimentação balanceada. Inclua no cardápio: feijões, castanhas, tubérculos, grãos, frutas, legumes e verduras.

#2 Evite o excesso de sal, açúcar, óleos e gorduras

Utilize sal, açúcar, óleos e gorduras em pequenas quantidades. O consumo excessivo de açúcar contribui para a obesidade; já o uso indevido de sal, óleos e gorduras pode aumentar o risco de hipertensão arterial e doenças do coração.

#3 Evite alimentos ultraprocessados

O processo natural de fabricação dos alimentos prontos inclui, em geral, altas quantidades de sal, açúcar, óleos e gorduras. Além disso, também trazem outras substâncias de uso industrial e sintetizadas em laboratório a partir de fontes como petróleo e carvão, que não favorecem a alimentação balanceada. 

 

Por isso, evite o consumo de alimentos como:

 
  • salgadinhos 
  • bolachas recheadas
  • mistura para bolo
  • macarrão instantâneo
  • sopa em pó
  • tempero pronto 
  • refrigerantes

#4 Consuma alimentos funcionais

Os alimentos funcionais são aqueles que ajudam a prevenir ou a reduzir o risco de algumas doenças. Soja e peixe, por exemplo, auxiliam a reduzir o colesterol ruim; castanhas, amêndoas, nozes, cebola e alho, auxiliam o sistema imunológico; já couve, repolho e brócolis, podem proteger contra alguns tipos de câncer.

#5 Inclua fibras na alimentação

Estudos indicam que alimentos ricos em fibras, como o arroz integral, ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, eles promovem a saciedade e auxiliam no controle do peso corporal.

#6 Faça um cardápio semanal

Crie um plano semanal com o cardápio da semana. Isso ajudará a organizar a alimentação aos longos dos dias e evitará o consumo de alimentos prontos e ultraprocessados.

#7 Faça lista de supermercado

Com o plano semanal em mãos, escolha um dia da semana para ir à feira e ao supermercado. Faça uma lista de compras para te ajudar a não incluir no carrinho itens que não vão contribuir para a sua saúde.

#8 Tenha um café da manhã equilibrado

Suas escolhas saudáveis começam pela manhã com um café da manhã composto por alimentos como pão integral, cereais, tapioca, ovo, iogurte, queijo e frutas. Além de nutrir o organismo, eles te darão a energia que precisa para iniciar o dia bem-disposto.

#9 Faça refeições intermediárias

Comer de três em três horas favorece o bom funcionamento do intestino. Inclua nos intervalos entre as refeições, alimentos saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural, castanhas e nozes.

#10 Atenção plena ao comer

Tente se concentrar enquanto realiza suas refeições. Comer enquanto assiste TV ou acessar o celular pode fazer com que você consuma além do necessário. Além disso, utilize esse momento para sentir a textura e o sabor dos alimentos e apreciar cada mordida.

Conclusão

Uma alimentação saudável deve priorizar alimentos in natura ou minimamente processados

 

Como vimos, a base de uma alimentação saudável é a escolha adequada dos alimentos e ingredientes. Evitar ao máximo alimentos ultraprocessados e optar pelos alimentos em sua forma mais natural, respeitando as regiões e estações de produção e colheita, é fundamental.

 

Procure pequenos produtores da sua região para comprar seus alimentos. Faça em casa, o máximo que puder, o preparo de suas refeições. Você vai perceber que, além de mais saudável, não há nada mais gostoso do que uma comida com gosto de casa. 

 

Valorize os alimentos que você ingere, pois, assim, você estará valorizando o seu corpo e a sua saúde. “Você é o que você come”, já ouviu essa frase? 

 

Então, reveja os seus hábitos alimentares para construir uma relação mais saudável e positiva com os alimentos. Você ganhará em disposição, energia, qualidade de vida e, não temos dúvidas, paladar. 

 

Para outras dicas alimentares, confira o que separamos para você:

   

Ficou alguma dúvida ou quer compartilhar conosco algo sobre sua alimentação? Deixe um comentário!

 

Texto: Jailde Barreto / Design: Ana Carla Bortoloni e Carolina Moura

Fonte: Fontes: Ministério da Saúde/ Hospital Albert Einstein/ Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde. 2014

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.


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