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Lentilha: conheça tudo sobre essa leguminosa

Lentilha: conheça tudo sobre essa leguminosa

Não podemos garantir que ela traz sorte, mas os benefícios para a saúde são uma certeza para o ano inteiro.

Lentilha: conheça tudo sobre essa leguminosa

20 Dezembro 2021

O alimento que é uma tradição no réveillon, traz benefícios para a saúde o ano inteiro.

O costume de comer lentilhas durante o réveillon nasceu a muitos anos atrás: seu formato redondo e achatado logo foi associado ao das moedas, e daí nasceu a crença de que consumi-las no fim do ano poderia atrair sucesso financeiro.

Apesar de não podermos garantir os resultados da simpatia, podemos afirmar que você pode contar com as vantagens que a lentilha oferece o ano inteiro! Riquíssima em benefícios, essa leguminosa é superversátil, uma alternativa igualmente nutritiva para o feijão, que faz parte dos hábitos alimentares brasileiros e costuma estar presente diariamente no almoço e jantar, com a vantagem de conferir variedade ao cardápio.

Chegou a hora de conhecer um pouco mais sobre a lentilha e trazê-la para sua rotina alimentar:

 

Lentilha engorda?

Os benefícios da lentilha para a saúde

Tipos de lentilha

Incluindo no cardápio: receitas com lentilha

 

Lentilha engorda?

A lentilha é importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, como cálcio e ferro. Ela também é rica em fibras o que ajuda no bom funcionamento do trato digestivo e pode contribuir positivamente para a perda de peso.

Além de seus muitos nutrientes, a leguminosa tem poucas calorias: são 93 para cada 100 g de lentilha cozida.

Quando combinada a uma alimentação saudável e bons hábitos, ela pode ser uma excelente aliada do emagrecimento.

 

Os benefícios da lentilha para a saúde

Multivitamínica, a lentilha é fonte de antioxidantes, zinco, potássio e fósforo. Apesar dos valores nutricionais muito próximos ao do feijão carioca, quando comparados, a lentilha ainda é uma fonte maior de ferro e ácido fólico.

E os benefícios não param por aí:

Ajuda no combate de doenças cardiovasculares e a manter a saúde do coração em dia: a presença de magnésio e potássio auxilia no controle da pressão arterial e diminuição das arritmias cardíacas.

Auxilia no controle do colesterol: as fibras desempenham um papel muito importante. São elas que diminuem a absorção de gordura, refletindo em um colesterol sob controle.

Contribui para o bom desenvolvimento do feto: o ácido fólico, quando aliado aos outros tantos nutrientes da lentilha, faz com que essa leguminosa seja uma opção incrível para o cardápio das grávidas.

Ajuda no bom-humor: a combinação de suas muitas vitaminas com o ácido fólico, o manganês, o ferro e o fósforo, atua como estabilizadora de humor no sistema nervoso central. A lentilha também tem o aminoácido triptofano, que, aliado ao manganês, é precursor da serotonina, o hormônio neurotransmissor conhecido como hormônio da felicidade.

Previne e trata anemia: o combo de ácido fólico e da alta concentração de ferro contribuem tanto para a prevenção quanto para o tratamento da anemia. Para aumentar a absorção do ferro, o ideal é comer a lentilha sempre acompanhada de alimentos ricos em vitamina C.

Ajuda no controle da diabetes: a digestão mais lenta da lentilha, que acontece por causa  do tipo de fibras solúveis presentes nela, também contribui para reter a glicose dos carboidratos e, por consequência, estabilizar e normalizar os níveis de concentração de açúcar no sangue. Além de ajudar a prevenir a diabetes, ela também ajuda no controle da doença.

Outras combinações de seus nutrientes também têm impacto positivo na saúde dos ossos e no sistema imunológico.

Vale a pena descobrir, junto ao seu médico, os nutrientes que você mais precisa na hora de criar um cardápio variado e funcional.

 

Tipos de lentilha

Vários lugares do mundo consomem lentilhas. E a variação não está só nas receitas, mas também nos tipos de lentilhas usados.

Essa leguminosa é uma das mais antigas da humanidade, tendo registros de cultivo, segundo a Embrapa, que datam cerca de 7000 a.C. Por isso existem tantas opções espalhadas pelo globo.

No Brasil, a lentilha mais comum, utilizada em sopas, saladas e hambúrgueres vegetarianos, é a lentilha castanha. Conhecida também como lentilha canadense, ela tem a casca marrom ou verde acinzentada e um grão um pouco mais graúdo do que a média. Seu tempo de cozimento é de 30 a 45 minutos. Também é possível encontrar com facilidade a lentilha verde ou lentilha francesa, que é mais achatada e fina, e mantém a forma após o cozimento, que deve ser em média de 45 minutos (em panela comum. Se for utilizar a panela de pressão, reduza o tempo de cozimento).

No Irã e em alguns países árabes, a lentilha castanha também é muito consumida e é usada principalmente na culinária tradicional, no preparo de pratos como o mjadra, uma mistura de arroz basmati, lentilhas e cebola crispy, e o adas polo, feito com arroz, lentilhas, passas, açafrão e batatas fritas.

Na Índia e no Oriente Médio, a mais usada é a lentilha vermelha, também chamada de lentilha laranja ou lentilha rosa. Arredonda, mais fina e vendida comumente partida, ela tem um sabor mais suave e se desmancha no cozimento - que deve ser entre 15 e 20 minutos - e por isso é muito usada para purês, sopas, ensopados e em pratos tradicionais como o dhal ou o curry indiano.

- O curry indiano ou o dhal também podem ser feitos com a lentilha amarela, que na verdade não é uma espécie diferente da leguminosa, mas um processamento: a lentilha castanha, essa que encontramos no mercado, passa pelo processo de retirada da casca, e sua polpa, que é mais amarelada, fica exposta. É também durante esse processo, que também diminui o tempo de cozimento para cerca de 10 minutos, que as duas partes do grão se soltam, e a lentilha se torna partida, dando origem à lentilha amarela.

No Canadá se cultiva a lentilha negra ou lentilha beluga, também chamada de caviar, pelo sabor forte e pela aparência: redonda, pequena, escura e com uma casca espessa. O cozimento leva de 30 a 40 minutos e ela é muito usada no preparo de saladas, por manter o formato após o cozimento.

Existem ainda outros tipos de lentilhas, que se diferenciam principalmente por tamanho e cor, além de terem diferentes texturas e pontos de cozimento. Entre elas estão a lentilha pardina de Tierra de Campos e a lentilha verde du Puy, originadas respectivamente na Espanha e na França. Essas lentilhas são produzidas somente nas regiões às quais seus nomes fazem referências e seu cultivo é protegido pela lei de Denominação de Origem.

 

Incluindo no cardápio: receitas com lentilha

Para aproveitar todos os benefícios da lentilha, é preciso incorporá-la no seu cardápio diário. A primeira dica é lembrar que ela é uma leguminosa que também precisa passar pelo processo de remolho, para garantir a eliminação dos antinutrientes.

E depois do remolho, que tal testar algumas receitas?

 

Salada de lentilha

Ingredientes

300 gramas de bacon picado

200 gramas de lentilha castanha

200 gramas de lentilha amarela

200 gramas de lentilha vermelha ou laranja sem casca

200 gramas de lentilha verde

3 colheres de sopa de alho frito

Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Ervas picadas, como alecrim, cheiro-verde, nepitella, hortelã, tomilho e coentro

 

Preparo

  1. Em uma frigideira, frite o bacon na própria gordura e reserve para esfriar.
  2. Cozinhe cada tipo de lentilha separadamente até que fiquem al dente.
  3. Escorra e descarte a água.
  4. Em uma tigela, misture as lentilhas cozidas, o alho frito, o bacon dourado e tempere com sal, pimenta-do-reino e as ervas escolhidas.
  5. Coloque na geladeira e sirva fria.

 

Lentilha com caldo

(uma opção para o feijão do dia a dia!)

 

Ingredientes

1 xícara de lentilha

1 cebola

2 dentes de alho

1 litro de água

2 colheres (sopa) de azeite

½ colher (chá) de cominho

1 folha de louro

Sal e pimenta-do-reino a gosto

 

Preparo

  1. Em uma panela, refogue a cebola no azeite até dourar. Depois acrescente o alho, o louro e o cominho e mexa por 1 minuto.
  2. Acrescente a água aos poucos e depois adicione a lentilha. Tempere com sal e pimenta, e deixe cozinhar em fogo médio por 5 minutos até começar a ferver.
  3. Diminua o fogo, tampe a panela parcialmente e deixe cozinhar por 40 minutos, mexendo de vez em quando, até que a lentilha esteja macia e o caldo esteja levemente encorpado.
  4. Se for preciso, ajuste o sal e depois é só servir.

 

Agora que você já sabe um pouco mais sobre as vantagens da lentilha, só falta colocar todas essas receitas em prática!

 

Fonte: CFN, Embrapa 1, Embrapa 2


Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil

Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil


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