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Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde

Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde

Você conhece os benefícios do amendoim? Ele pode ajudar a ter mais energia, no controle do peso e também ajuda na prevenção de algumas doenças.

Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde

23 Junho 2017

 

Os benefícios do amendoim para a nossa saúde vão desde a perda de peso até a prevenção de problemas cardíacos, passando por proteção dos ossos e melhora do bom-humor

 

No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia. 

 

O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.

 

Esse alimento, quando consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis.

 

No artigo de hoje, vamos abordar sobre os benefícios do amendoim e ensinar a melhor forma de consumir o alimento para aproveitar suas propriedades. Você vai entender: 

 
  • Benefícios do amendoim: conheça quais são as características do amendoim
  • Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?
  • Qual o jeito certo de consumir para aproveitar os benefícios do amendoim?
  • Tire suas dúvidas sobre os benefícios do amendoim
 

Boa leitura!

Benefícios do amendoim: conheça quais são suas características

O amendoim é uma leguminosa rica em nutrientes, fibras e gorduras insaturadas

 

Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas). Ele também contém compostos antioxidantes, o que faz dele um potencial fator de proteção contra doenças. 

- Nutrientes e minerais

O grão do amendoim possui de 25 a 32% de proteína (albuminas e globulinas), 8 a 12% de carboidrato, 3% de fibra, e 2,5% de minerais. 

 

Podemos citar como vitaminas e minerais presentes no amendoim:

 

  • Vitamina E
  • Vitaminas do complexo B
  • Folato
  • Magnésio
  • Zinco
  • Fósforo
  • Cobre
  • Potássio
  • Cálcio
 

A pele (casca) possui maior percentual de carboidrato (49%) e de fibra (19%), das quais, 25% são compostas por fibras solúveis, bem como taninos e pigmentos.

- Gorduras insaturadas

Como mencionado, o amendoim é uma boa fonte de gorduras insaturadas (gordura “do bem”). Um grão de amendoim possui de 45 a 50% de lipídeos (gorduras). 

 

As principais gorduras encontradas no grão são o ômega 9 (ácido oleico) e o ômega 6 (ácido linoleico), presente exclusivamente em oleaginosas

 

O equilíbrio desses tipos de gordura com o ômega 3, encontrado em alguns tipos de peixes, é essencial para manter o organismo saudável, além de prevenir doenças como câncer, Alzheimer e depressão.

- Valor calórico


Ainda que o amendoim seja uma excelente fonte de nutrientes e gorduras boas, o consumo deve ser moderado. São 600 calorias presentes em 100 gramas de amendoim. Por isso, ainda que seja caracterizado como saudável, a recomendação médica é ingerir sem excessos, devido ao seu alto valor calórico. 

- Zero colesterol

O amendoim, ao contrário do que muitos pensam, possui nutrientes que diminuem o colesterol ruim, como é o caso dos fitoesteróis

 

Além disso, o amendoim possui um corante natural (também presente nas uvas e na cebola roxa). Antioxidante, essa substância auxilia para impedir que o colesterol LDL (o colesterol ruim) forme placas nas artérias - prevenindo o infarto.

Como o amendoim pode ajudar a promover a saúde?

Leguminosas, como o amendoim, têm um importante papel na promoção da saúde e na prevenção de doenças

 

O amendoim é um grande aliado para a saúde, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e até mesmo câncer, conforme mostra essa pesquisa da Esalq/USP.

No entanto, é preciso ter cuidado com o seu consumo. Primeiro, porque o amendoim é altamente calórico. Segundo, porque, na cultura brasileira, o amendoim vem geralmente acompanhado de petiscos ou bebidas nada saudáveis, como a cerveja. 

 

Repensar a forma que consumimos essa leguminosa (o amendoim não faz parte da família das oleaginosas) é fundamental para que possamos aproveitar, de verdade, os benefícios do amendoim para a promoção da nossa saúde.

- Previne doenças cardiovasculares

Uma pesquisa publicada na revista JAMA Internal Medicine, em 2015, revelou que o amendoim está ligado a uma diminuição de 17% a 21% da mortalidade (por qualquer causa), e uma diminuição de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares.

 

Além disso, por controlar o colesterol e o fluxo sanguíneo, reduz o risco de problemas cardíacos, como infartos. 

- Ajuda a controlar o colesterol

O amendoim possui nutrientes que evitam que o colesterol LDL se instale nas células. Os fitoesteróis, por exemplo, tomam o lugar do colesterol LDL, facilitando sua eliminação - o que reduz o colesterol ruim, prejudicial à saúde. 

- Ajuda na perda de peso

Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, o amendoim ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que ativa o metabolismo, auxiliando na perda de gordura

 

O amendoim também auxilia no desenvolvimento de massa muscular, etapa fundamental para quem deseja perder peso.

 

No entanto, para ajudar no emagrecimento, o amendoim precisa ser consumido sem açúcar, e respeitando a dose recomendada por sua nutricionista, de acordo com sua dieta. 

- Previne diabetes tipo 2

Uma pesquisa, também publicada na revista JAMA, demonstrou que o consumo de manteiga de amendoim, 5 vezes por semana, está associado com a redução do risco de Diabetes do tipo 2, especialmente em mulheres. 

 

A pesquisa sugere que o alimento entre na dieta como substituto de outros produtos refinados de grãos ou de carnes vermelhas, evitando o excesso de ingestão calórica.

- Prevenção contra o câncer

O amendoim é rico em fitoesteróis, nutrientes que possuem efeito anticancerígeno. Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2008, revelou uma incidência de tumores 33% menor em pessoas que consumiram amendoins diariamente. 

 

Em 2017, uma nova pesquisa identificou que o consumo de 56g de oleaginosas e amendoim diminuiu a reincidência do câncer de cólon em 42%, além de reduzir em 57% a probabilidade de óbito.

 

Os fitoesteróis tem ação antiproliferativa, ou seja, contribuem para inibir a proliferação celular, fundamental para o crescimento do tumor.

- Conheça outros benefícios do amendoim

 

Os benefícios do amendoim não param por aqui, confira:

 
  • Promove a recuperação e desenvolvimento muscular
  • Protege a saúde dos ossos
  • Protege o sistema nervoso
  • Ação antioxidante
  • Previne anemia
  • Diminui o risco de malformação do bebê na gestação
  • Melhora o humor

Qual o jeito certo de consumir para aproveitar os benefícios do amendoim?

Para usufruir de todos os benefícios nutricionais do amendoim, o Ministério da Saúde indica a ingestão de opções in natura ou minimamente processadas, com ou sem casca. 

 

Esse cuidado é necessário porque os amendoins ultraprocessados, geralmente, levam em sua lista de ingredientes gorduras saturadas e hidrogenadas, prejudiciais às artérias do coração.

 

Além do mais, os alimentos ultraprocessados, em geral, costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais. 

- Benefícios do amendoim torrado

O amendoim torrado preserva todos os seus nutrientes. Uma dica, no entanto, para garantir os seus benefícios, é fazer a torra em casa.

 

Compre o amendoim cru, distribua em uma bandeja que vá ao forno, e deixe de 20 a 25 minutos em temperatura média. 

 

Sal ou açúcar podem ser adicionados, mas irão reduzir os benefícios do amendoim. Se você fizer questão de adicionar algum desses ingredientes, controle a quantidade utilizada. Caso contrário, você estará boicotando sua alimentação, transformando um alimento rico em nutrientes em um perigo para sua saúde! 

- Benefícios do amendoim cru

O amendoim cru é uma ótima maneira de consumir o alimento, garantindo todos os seus nutrientes e minerais. A casca vermelha do amendoim, inclusive, tem um excelente percentual de fibras. Pode consumir com casca e tudo, que está liberado! 

- Qual a quantidade de amendoim posso comer por dia?

Como já falamos, o amendoim tem um valor calórico bastante alto. Em apenas 100 gramas, são 600 calorias! 

 

A recomendação médica é que sejam consumidos no máximo 30 gramas de amendoim por dia. Isso equivale, mais ou menos, a uma mão fechada. 

 

Então, cuidado na hora de petiscar para não ultrapassar a recomendação, e acabar ingerindo uma bomba calórica, ok? 

 

Escolha alguns petiscos saudáveis para complementar suas reuniões entre amigos, e fuja do amendoim japonês! Essa versão do grão tem uma quantidade enorme de sódio, sendo muito prejudicial para sua saúde.

- Benefícios do amendoim para diabéticos

Já vimos que o amendoim pode ajudar na prevenção da Diabetes tipo 2. Mas, para quem já é diabético, será que é um alimento proibido?

 

Quem tem diabetes precisa tomar muito cuidado com alimentos que possuem alto índice glicêmico. Este não é o caso do amendoim. 

 

Um bom índice glicêmico deve ser um valor igual ou abaixo de 55. O amendoim possui um índice de 21. 

 

O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, com poder antioxidante e de proteção ao organismo. A única recomendação serve para diabéticos e não diabéticos: consumir com moderação.

- Benefícios do amendoim para quem faz musculação

O amendoim representa uma grande fonte de proteína vegetal. Com isso, possui, também, um maior índice de aminoácidos, essenciais para a formação e definição dos músculos. 

 

Também por ser altamente calórico, é um alimento que oferece muitos benefícios para atletas ou praticantes de exercícios físicos que desejam ganho de massa muscular.

Tire suas dúvidas sobre os benefícios do amendoim

 

O amendoim pode ter alguma relação com o desempenho sexual masculino, mas é mito a fama de ser afrodisíaco

 

Ainda que você já possa ter esclarecido sobre os benefícios do amendoim e como esse alimento pode ser de grande auxílio para sua saúde, algumas dúvidas podem não ter sido respondidas.

 

Assim, selecionamos os questionamentos mais comuns para desmistificá-los. Confira: 

- Amendoim engorda?

O amendoim pode ser um bom companheiro para quem deseja emagrecer, já que é rico em gorduras monoinsaturadas (gorduras saudáveis), além de ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que faz ativar o metabolismo para queima de gordura.

 

No entanto, é um alimento bastante calórico. Assim, para que amendoim seja um facilitador na sua dieta - e você não tenha efeito reverso, é preciso consumir a quantidade recomendada por dia (30 gramas). 

 

Se você não consumir amendoim em excesso, portanto, você não terá prejuízos - nem na balança, nem saúde. 

- Quais são os benefícios do amendoim para homens?

Existe uma crença popular de que amendoins seriam afrodisíacos, aumentando a libido e o desempenho sexual dos homens. 

 

Apesar de muitos ainda acreditarem na teoria, a pesquisadora e professora de nutrição da USP (Universidade de São Paulo) Jocelem Salgado afirma que essa história não passa de um mito.

 

As propriedades do amendoim que estariam relacionadas à melhoria do desempenho sexual dos homens seriam a vitamina E e o zinco, nutrientes que auxiliam a produção natural dos hormônios sexuais.

 

No entanto, conforme a pesquisadora, existem outros alimentos com uma presença muito mais significativa de vitamina E do que o amendoim. 

 

Por outro lado, os nutrientes do amendoim aumentam o fluxo sanguíneo, incluindo o do órgão genital masculino, o que pode contribuir para evitar a impotência sexual.

- É verdade que existem benefícios do amendoim para o intestino?

Sim! Por ser rico em fibras e gorduras boas, o amendoim é um alimento que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.

 

No entanto, deve ser consumido com moderação, já que possui alto valor calórico e, em excesso, pode ser prejudicial à saúde.

- Quem NÃO pode consumir amendoim?

Para a grande maioria das pessoas, não há contraindicações. No entanto, pessoas que costumam sofrer com herpes devem evitar o seu consumo, pois o amendoim possui alto teor de arginina. 

 

A arginina é um aminoácido que pode facilitar e predispor episódios de herpes. 

 

O amendoim também é um alimento com alto potencial alergênico, ou seja, muitas pessoas acabam desenvolvendo alergia a esse grão. Assim, alérgicos ao amendoim também não podem consumi-lo, para evitar um choque anafilático ou outras reações. 

Conclusão

Os benefícios do amendoim vão desde à prevenção de doenças graves, como câncer, até a melhora no estado de humor, com aumento de produção de serotonina

 

Como vimos, são muitos os benefícios do amendoim. Seja para a prevenção de doenças, seja para a promoção da saúde, a verdade é que o amendoim é um alimento que não deveria faltar em nossa dieta.

 

Se você busca uma alimentação saudável, reveja o seu consumo de amendoim. Será que você não está consumindo esse grão associado a bebidas ou alimentos que, com certeza, não estão fazendo bem para sua saúde? 

 

Evite o consumo do amendoim como um petisco entre amigos, pois você irá consumir uma quantidade muito acima da recomendada (sem falar nas bebidas alcóolicas e nas frituras que podem acabar acompanhando). 

 

Consulte sua nutricionista para adicionar uma porção diária de amendoim na sua dieta, respeitando as proporções calóricas que você deve ingerir. 

 

As fibras, proteínas e gorduras boas dessa leguminosa vão fazer uma boa diferença na sua saúde. 

 

Quer outras dicas de alimentos saudáveis? Então, confira estes artigos que separamos para você:

   

Ficou alguma dúvida ou quer compartilhar conosco alguma informação em relação a este artigo? Deixe um comentário! 

 


Texto: Rafaela Fusieger / Ilustração: Ana Carla Bortoloni

Fonte: Ministério da Saúde

Conteúdo aprovado pelo responsável técnico-científico do Portal Unimed.


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