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Zinco: micronutriente com valor macro

Zinco: micronutriente com valor macro

O zinco é um mineral importante para diversas funções do organismo, principalmente no sistema imunológico. Descubra em quais alimentos encontrar

Zinco: micronutriente com valor macro

18 Novembro 2021

O zinco é um micronutriente disponível em diversos alimentos e fundamental para a saúde. Sua presença no corpo humano pode até ser pequena em termos proporcionais, mas sua importância é enorme: ele atua em vários tecidos e órgãos.

A deficiência de zinco no organismo pode provocar diarreia, lesões de pele, retardo do crescimento em crianças e desenvolvimento de adolescentes, redução da produção de insulina (e consequente intolerância à glicose) e disfunções no paladar e no aprendizado.

 

Mais detalhes sobre este assunto:

A importância do zinco na saúde

A ação antioxidante e antiviral do zinco

Alimentos com zinco

 

A importância do zinco na saúde

O zinco atua no funcionamento de cerca de 300 enzimas do corpo, responsáveis por várias funções: síntese do DNA, desenvolvimento e proteção cerebral, formação óssea, cicatrização de feridas, regulação de apetite e de hormônios, paladar, olfato, entre muitas outras.

Mas os benefícios mais conhecidos do zinco são sua ação antioxidante e sua atuação no sistema imunológico. Não é à toa que alguns estudos avaliam a relação entre a presença desse mineral e a melhor resposta do organismo à infecção do coronavírus.

Porém, antes de seguir, um alerta: nenhum nutriente sozinho tem o poder de prevenir ou curar qualquer doença. A melhor forma de prevenção contra a COVID-19 é a vacinação, associada às medidas restritivas vigentes em cada região, como o uso de máscara, orientações de higiene e evitar aglomerações.

Um estilo de vida saudável (com prática de atividades físicas e alimentação equilibrada) também ajuda muito a manter o sistema imunológico forte. Aliás, refeições balanceadas já tendem a suprir a quantidade necessária de zinco:

 

Necessidade de consumo diário de zinco em adultos

Mulheres*: 8 mg ao dia

Homens: 11 mg ao dia

*Entre gestantes e lactantes, a necessidade aumenta para 11 a 13 mg/dia.

 

Durante infecções ou diarreias, essa recomendação pode aumentar em até 3 ou 4 vezes – visto que o organismo consome mais zinco para combater vírus e bactérias. No entanto, eventuais suplementações nutricionais (como as famosas vitaminas encontradas em farmácias) devem ser feitas com orientação e acompanhamento médico, ok?

É um cuidado importante, porque o excesso desse ou de qualquer mineral pode desequilibrar o organismo e trazer malefícios. Zinco suplementar sem controle e assistência profissional pode provocar náuseas, desconfortos gástricos e dificultar a absorção de outros nutrientes fundamentais, como cobre e ferro. Esse desequilíbrio, por sua vez, pode levar a uma pior resposta imunológica do corpo. Por isso, recomendamos moderação sempre!

 

Leia também: O que são macro e micronutrientes?

 

Qual é o papel antioxidante do zinco e como ele ajuda a imunidade?

A ação antioxidante é o combate aos radicais livres que nosso organismo produz diariamente. Alguns antioxidantes são produzidos pelo próprio corpo, enquanto outros são obtidos na alimentação – como é o caso do zinco, da vitamina C e do resveratrol, por exemplo.

Mas o zinco tem sido considerado também um elemento antiviral. Ele age no sistema imunológico de duas formas: 1) estimulando a produção de linfócitos, as células que lutam contra infecções virais, e 2) reduzindo a capacidade de multiplicação dos vírus.

O nível ideal de zinco no organismo precisa de ainda mais atenção para as pessoas designadas homens ao nascer. Isso porque ele afeta diretamente na produção de testosterona e no desempenho da próstata. Esses dois fatores são determinantes para uma boa libido e para a mobilidade dos espermatozoides, esta última, uma das principais causas da infertilidade masculina.

 

Alimentos com zinco

Foto de uma pessoa, colocando um punhado de oleaginosas em uma das mãos

As principais fontes alimentares de zinco são ostras, camarões e frutos do mar em geral, junto com as carnes e miúdos – de gado ou de frango – e ovos. Esses alimentos de origem animal fornecem o zinco em quantidades maiores e prontos para a absorção pelo organismo.

Mas existem as fontes vegetais também! Nas  (olha o feijão nosso de cada dia aqui!), grãos integrais, cevada, quinoa, gérmen de trigo e nas oleaginosas, como castanhas, amêndoas e amendoim. Nesse caso, para evitar que os fitatos presentes nesses alimentos atrapalhem a absorção do zinco (e de outros minerais como ferro), aconselha-se fazer o remolho antes do consumo.

Leia mais sobre a importância de deixar o feijão (e outras leguminosas) de molho: Preciso deixar o feijão de molho?

 

Tabela e alimentos com a quantidade de zinco em mg

Fonte: Diabetes e você

 

Como você pode ver, a ostra é o alimento que apresenta a maior fonte de zinco, porém, não é tão comum na alimentação dos brasileiros, não é? Não tem problema! Não precisa sair gastando o salário em frutos do mar. As outras fontes já fornecem a quantidade necessária para a saúde!

Agora que você já conhece a importância e os alimentos mais ricos em zinco, é só caprichar em uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis.

 

Fontes: Harvard University, Abran, SPSP

 


Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil

Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil


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