O descanso noturno adequado é essencial para a saúde, mas a dificuldade para adormecer atinge uma parte significativa da população.

Segundo dados do Ministério da Saúde, 31,7% dos adultos brasileiros convivem com sintomas de insônia.

Quando não tratada, a condição pode reduzir a produtividade, afetar a memória, alterar o humor e ainda comprometer o funcionamento metabólico e cardiovascular do organismo.

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O que pode causar insônia?

A insônia raramente surge por um único motivo. Em muitos casos, ela está relacionada a uma combinação de fatores físicos, emocionais e comportamentais que dificultam o início ou a manutenção do sono.

A condição também pode estar associada a problemas de saúde ou ser agravada por hábitos que interferem na rotina de descanso.

Entre os fatores mais frequentemente relacionados à insônia estão:

• Hábitos e substâncias: consumo excessivo de cafeína, ingestão de bebidas alcoólicas e hábitos inadequados de sono.

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• Transtornos do sono: condições como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, que provocam despertares ao longo da noite.

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• Condições clínicas e envelhecimento: dores crônicas e mudanças naturais do envelhecimento podem tornar o sono mais leve e fragmentado.

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• Fatores  emocionais e neurológicos: ansiedade, depressão e alguns transtornos neurológicos podem dificultar o relaxamento necessário para dormir.

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• Uso de medicamentos: alguns remédios utilizados para tratar outras condições podem interferir no sono como efeito colateral.

A privação de sono também apresenta padrões diferentes dependendo da fase da noite em que o problema se manifesta.

Quais são os 3 tipos de insônia?

O Consenso Brasileiro de Insônia divide o distúrbio em três tipos: 

1. Insônia inicial: é a dificuldade para adormecer ao se deitar na cama.
2. Insônia de manutenção: é a interrupção frequente do sono ao longo da madrugada, que impede um descanso profundo.
3. Insônia terminal: é o despertar que acontece muito antes do horário planejado, sem a retomada do sono.

Esse último padrão merece atenção especial porque acontece justamente no momento em que o organismo ainda precisaria estar descansando para completar seu ciclo de sono.

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Como lidar com a insônia terminal?

Muitas vezes, o despertar antecipado está relacionado a períodos de estresse intenso, preocupação constante ou condições como ansiedade e depressão. É como se o cérebro permanecesse em estado de alerta, mesmo quando o corpo ainda precisa descansar.

Com avaliação médica e estratégias adequadas para lidar com esse quadro, é possível reduzir o impacto desses despertares, melhorar a qualidade do sono e acordar com mais disposição.

Mas nem sempre a explicação está apenas nas emoções ou nos hábitos do dia a dia. Alterações hormonais também podem interferir no descanso, especialmente durante a menopausa.

Leia mais: O que é a apneia do sono?

Por que ocorre a insônia na menopausa?

A insônia na menopausa ocorre principalmente devido às oscilações hormonais características desse período, que afetam a regulação da temperatura do corpo.

A redução dos níveis de estrogênio provoca sintomas como suores noturnos e ondas de calor repentinas.

Todas essas mudanças físicas acabam dificultando o relaxamento profundo e podem deixar mulheres mais vulneráveis a despertares no meio da noite, fragmentando o sono.

Independentemente da causa, acordar durante a madrugada e não conseguir voltar a dormir pode gerar frustração e ansiedade. Por isso, algumas atitudes ajudam a evitar que a situação se prolongue.

O que fazer na hora da insônia?

Uma das recomendações mais importantes é não permanecer na cama tentando dormir a qualquer custo. Se o sono não voltar após cerca de 20 minutos, vale a pena levantar e mudar de ambiente.

Uma atividade tranquila e pouco estimulante, como ler um livro físico sob luz suave, ajuda o organismo a desacelerar. O ideal é retornar ao quarto apenas quando a sensação de sonolência reaparecer.

Durante esse período, também é importante evitar a televisão e o celular. A luz emitida por essas telas interfere na produção de melatonina, hormônio que participa da regulação do ciclo do sono.

Explore: Ciclo circadiano: dá para trocar o dia pela noite?

Quais são os tratamentos para insônia?

O tratamento da insônia pode variar de acordo com a causa, a frequência dos sintomas e o impacto que eles têm na rotina de cada pessoa.

Segundo o Consenso Brasileiro de Insônia, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é considerada uma das principais estratégias para o manejo da condição.

Além do trabalho realizado durante a terapia em conjunto com um psicólogo especializado, algumas mudanças na rotina costumam fazer parte da estratégia de cuidado:

• Ajustar o quarto: garantir que o ambiente permaneça o mais escuro, silencioso e confortável possível.

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• Cuidar da alimentação: evitar refeições pesadas, bebidas alcoólicas e o consumo de cafeína à noite.

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• Manter horários regulares: procurar deitar e acordar nos mesmos horários todos os dias, ajudando a regular o relógio biológico.

Essas medidas ajudam a criar condições mais favoráveis para o sono e podem potencializar os resultados do tratamento.

Quando essas estratégias não são suficientes, o médico pode avaliar a necessidade de medicamentos.

Entender os sinais do próprio corpo e identificar os fatores que interferem no sono são passos fundamentais para noites mais tranquilas e dias com mais disposição.

Quer descobrir outras estratégias para viver melhor? Explore mais conteúdos no Portal Viver Bem!

Fontes: Ministério da Saúde (1, 2), Jornal USP, Academia Brasileira de Neurologia, Associação Brasileira do Sono (1, 2) , Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo, Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein 

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