Isso porque, além de importantes fontes de vitaminas, proteínas e minerais, são extremamente versáteis e podem ser incluídas em uma ampla variedade de receitas.

Neste artigo, vamos apontar os benefícios desse grupo, que merece destaque no seu cardápio, tirar as principais dúvidas sobre preparo e explorar algumas formas de aumentar o consumo e a variedade de leguminosas nas suas refeições.

Os benefícios das leguminosas

As leguminosas são uma família de plantas ricas em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, zinco, selênio, magnésio e outros minerais. Elas ajudam a garantir a sensação de saciedade após as refeições, além de auxiliarem no controle do intestino, do colesterol e dos níveis de açúcar.

Por serem ricas em proteínas, elas são presença constante nos pratos veganos e vegetarianos, sendo muito usadas para substituir carnes e queijos.

Há uma grande variedade de leguminosas e algumas das mais comuns nos pratos dos brasileiros são feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, ervilha e amendoim. Por essa razão, são alimentos-chave: garantem nutrientes importantes e permitem diversidade de receitas e sabores.

Vamos falar de amendoim?

Você sabia que o petisco queridinho dos brasileiros é uma leguminosa com alto valor nutricional? O amendoim merece destaque por ser acessível, além de uma excelente fonte de proteína, carboidrato, fibra, vitaminas e minerais. Ele pode ser incorporado na alimentação de diferentes maneiras e seus benefícios incluem:

• Prevenção de doenças cardiovasculares;
• Controle do colesterol;
• Ajuda na perda de peso;
• Ação antioxidante;
• Recuperação e desenvolvimento muscular.

Mas vale lembrar que, apesar de tantos pontos positivos, é importante comer com moderação, afinal uma porção de 100g de amendoim possui cerca de 600 kcal. Para mais informações sobre esta leguminosa, recomendamos a leitura do artigo Benefícios do amendoim: descubra como ele pode ajudar sua saúde.

Como preparar algumas leguminosas

O preparo das leguminosas é realizado em duas etapas, essenciais para tirar o melhor proveito dos alimentos. Confira abaixo:

     Hidratação (ou remolho)

• Importante para otimizar a absorção de nutrientes e facilitar o cozimento, além de evitar má digestão e formação de gases intestinais.
• O grão deve ficar submerso em água, em temperatura ambiente e recipiente fechado, de 8h a 12h.
• Nesse período, trocar a água pelo menos uma vez.
• Ao final, descartar a água, lavar os grãos e levar à panela.

     Cozimento

• Pode ser feito na panela de pressão ou não (a pressão acelera o cozimento).
• Utilizar água limpa e pouca quantidade de sal e óleo.
• Para conferir mais sabor à comida, opte por temperos naturais como cebola, alho, louro, pimenta, coentro, entre outros.

Receitas saborosas e inovadoras com algumas das leguminosas mais comuns no Brasil

Além de ricas em nutrientes e proteína de origem vegetal, os legumes são excelentes para diversificar o seu cardápio. Mas sabemos que nem sempre é fácil pensar em ideias interessantes, principalmente em meio à correria do dia a dia, então separamos algumas opções para você aproveitar:

Agora que você já tem diversas opções de receitas para variar o cardápio, que tal começar a incluir mais leguminosas na sua alimentação diária?

Fontes: Ministério da Saúde, FSP-USP, ONU.

Agência SA 365 | Edição e Revisão: Unimed do Brasil