Na hora de preparar os alimentos, dê preferência aos ingredientes in natura (ou minimamente processados). Em relação aos legumes e verduras, recomenda-se a ingestão deles crus, na forma de saladas ou cozidos no vapor, o que garante uma perda menor dos nutrientes.Depois de preparados, você pode congelá-los (inclusive legumes) para que eles não estraguem tão rápido e você tenha que repetir todas as etapas anteriores. Para isso existe um método chamado “branqueamento”. O método consiste em colocar a hortaliça (já higienizada) em água fervente por cerca de 2 a 3 minutos. Depois de escorrer, coloque-a em um recipiente com gelo para resfriar e encerrar o cozimento. O branqueamento é feito com a panela destampada e preserva a cor viva e os nutrientes para o preparo dos pratos.As frutas também podem ser congeladas para uso em preparações futuras, como sucos e vitaminas. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana.“A forma ideal de descongelar alimentos é tirá-los do freezer, colocá-los em uma bacia e deixa-los descongelar dentro da geladeira. O ideal é fazer isso já noite anterior, se for consumir no almoço, por exemplo. Não é recomendado descongelar alimentos em temperatura ambiente, já que microorganismos se proliferam mais nessas condições. Outra dica importante é que, depois de descongelados, o melhor é armazenar os alimentos por até três dias dentro da geladeira e não congelá-los novamente”, explica Gabriella Vieira, nutricionista do setor de Medicina Preventiva da Unimed Cascavel.A rotina das marmitas logo se transforma em um hábito saudável. É o que garante a Daniela dos Santos, colaboradora do setor de Contas Médicas da Unimed Cascavel. “Eu criei o hábito de preparar as marmitas já no domingo. Eu higienizo legumes e saladas com bicarbonato de sódio, preparo carne, alguma proteína vegetal e algum carboidrato, peso as porções conforme orientação da minha nutricionista e separo tudo em recipientes que possam ir tanto ao congelador quanto ao micro-ondas. Assim, já tenho comida para a semana toda. As marmitas de segunda e terça-feira, nem chego a levar para o congelador. Já as de quarta, quinta e sexta eu congelo, para manter as propriedades dos alimentos”, diz.É bom lembrarConforme orienta o Guia Alimentar, a preocupação com a qualidade higiênico-sanitária dos alimentos, envolve também o processo de manipulação e preparo. Alguns cuidados devem ser tomados a fim de reduzir os riscos de contaminação:• Lavar as mãos antes de manipular os alimentos• Evitar tossir ou espirrar sobre a comida• Evitar consumir carnes e ovos crus• Higienizar frutas , verduras e legumes• Manter os alimentos protegidos em embalagens ou outros recipientesPara garantir a preparação e alimentos adequados para o consumo, a cozinha deve ser mantida limpa, arejada e organizada. Dedicar tempo para limpar a geladeira, fogão, armários. prateleiras, chão e paredes contribui para preservar a qualidade dos alimentos adquiridos ou das preparações feitas. Além disso, cozinhar em um ambiente limpo e organizado torna esse momento mais prazeroso, diminui o tempo de preparação das refeições e favorece o convívio entre as pessoas.Cuidar de você. Esse é o plano.